새해의 시작, 숨 고르기부터

살다 보면 숨 막히는 일들이 많다. 급변하는 국내외 정세, 앞날을 예측하기 힘든 세상에서 우리는 종종 숨이 멎는 듯 한 기분을 느낀다. 숨이 막힌다, 숨이 멎는 듯 하다고 말하지만 실제로 숨쉬기를 멈추는 것은 아니다. 다만, 스트레스에 노출되고 심한 긴장 상태에 놓이게 되면 호흡이 얕고 빨라지는 일이 많다.

우리 몸에서 산소를 가장 많이 소모하는 기관 중에 심장과 뇌가 있다. 빠른 호흡에 따라 심장도 빨리 뛰고 숨은 더욱 가빠진다. 두근거림과 답답함은 불안으로 이어지고 긴장한 몸과 마음은 더욱 굳어진다. 일시적으로 저산소 상태에 빠진 뇌는 어지럼증과 두통, 심하면 실신을 야기하기도 한다. 몸의 불편감은 다시 마음의 불안과 긴장을 가중시키는 악순환에 빠진다.

이러한 악순환의 고리를 끊는 효과적 방법 중 하나가 숨 고르기이다. 긴장과 스트레스로 점철된 삶을 사는 많은 현대인들이 습관적으로 불완전한 호흡을 한다. 내 숨이 너무 빠른 것은 아닌가? 숨 쉴 때 어깨를 들썩이고 있는가? 입을 열고 숨을 쉬고 있지는 않은가? 한평생 숨을 쉬며 살아왔겠지만 새삼 본인의 호흡 습관을 되돌아볼 필요가 있다.

심신의 긴장을 푸는 온전한 호흡 습관을 위해 복식호흡 훈련을 추천한다. 복식호흡은 횡격막의 움직임을 동반한 깊고 느린 호흡이다. 횡격막의 움직임을 눈으로 볼 수는 없지만 윗 배에 가만히 손을 올려두면 짐작할 수 있다. 숨 쉴 때 가슴과 어깨의 움직임은 최소화하고 배에 올려둔 손이 움직이는 것을 관찰한다. 들숨에는 입을 다물어 코로만 숨을 쉬어야 한다. 숨이 코를 통해 가슴을 거쳐 배꼽 아래 단전을 채우는 것을 느낀다. 날숨에는 들숨보다 더 긴 시간이 필요하다. 한 번에 숨을 내뱉기보다는 숨을 조금씩 천천히 나누어 내쉬어 단전을 채웠던 숨까지 남김없이 배출시킨다. 날숨에 공기를 천천히 조금씩 내보내기 위해서는 입을 살짝 벌리는 것도 도움이 된다. 들숨에 2-4초를 썼다면 2초 정도 잠시 숨을 참았다가 4-6초에 걸쳐 천천히 숨을 내쉰다. 숨쉬기 훈련은 언제 어디서든 할 수 있지만, 훈련이 처음이라면 조용하고 편안한 잠자리에 누워 몸과 마음이 이완된 상태에서 시작하는 것이 좋겠다.

복식호흡은 폐 기능을 향상시키고 호흡 근육 강화를 통해 호흡 효율성을 높인다. 심혈관계 건강에도 유익하다. 숨이 깊고 느려지면 지나치게 빠르게 뛰던 심장도 안정을 찾는다. 연구에 따르면 복식호흡을 매일 10-20분씩 실천한 빈맥 환자들의 심박수가 안정적으로 감소하였고, 고혈압 환자에게 4-6주 간 복식호흡을 훈련한 결과 수축기 혈압과 이완기 혈압이 의미있게 감소하였다. 호흡은 말초 정맥혈의 심장 환류에도 영향을 미친다. 복식호흡은 들숨에 횡격막이 아래로 내려가면서 흉강 내압을 감소시키고 복강내압은 증가시킨다. 이러한 압력차는 하대정맥을 포함한 주요 정맥과 림프관이 말초정맥혈을 심장 쪽으로 더욱 쉽게 이동시키는데 기여한다. 이는 심장에서 우리 몸 구석구석까지 보낼 혈액의 양이 증가함을 의미하며, 특히 하지정맥 환류를 도와 하지 울혈이나 부종을 개선하는데 유익하다. 복식호흡이 자율신경계에 미치는 영향도 잘 알려져 있다. 자율신경계는 우리의 의지와 무관하게 혼자서도 잘 작동하기 때문에 붙여진 이름이다. 하지만 심한 불안과 긴장, 만성 스트레스는 교감신경 기능 항진을 일으키기도 한다. 연구에 따르면 복식호흡은 스트레스 호르몬의 과도한 분비를 억제하며 자율신경계 건강의 중요한 지표인 심박수 변이도를 안정시켰다. 이는 복식호흡이 스트레스에 대한 저항력을 높이고 자율신경계 균형을 회복시킴을 의미한다. 복식호흡에 의한 심신의 이완과 안정은 불안과 우울 해소, 통증 감소에 기여한다. 그밖에 일부 연구에 의하면 복식호흡은 암 환자의 섭식장애와 체중감소 개선, 만성 기능성 변비에도 효과가 있다.

새해를 시작하는 지금, 숨 고르기를 시작해 보자. 토고납신(吐故納新)이라는 말처럼, 묵은 숨은 다 내보내고 새 숨을 충분히 천천히 깊게 들이마셔 맑은 정신, 건강한 몸으로 새해를 준비해야 할 때다.