불면증

양질의 수면 위해 낮에 걷고, 핸드폰 액정과 모니터 빛에서 멀어져야

동지가 지났다. 인근 사찰에서 정성스럽게 준비해 주신 팥죽을 데워 먹어도 밤은 깊고 까맣게 사방을 두르고 있었다. 동지처럼 특별히 길고 긴 밤이 아니어도 어떤 밤이든 고단한 하루를 마치고도 잠 못 이루는 밤은 어느 밤보다 길고, 나날의 분주한 낮보다 더 길다.

잠을 잘 이루지 못하는, 흔히 불면증으로 불리는 수면장애는 잠이 잘 들지 않는 경우, 자다가 자주 깨는 경우, 새벽에 지나치게 일찍 깨어나는 경우, 밤낮 없이 전혀 졸음을 못 느끼는 경우, 또는 잠을 잤는데도 불구하고 전혀 회복되는 느낌을 갖지 못하는 경우 등 다양한 형태를 나타낸다. 구체적으로 불면증은 다음과 같이 분류할 수 있다.

첫째. ‘초기불면증’은 잠이 드는 데 시간이 오래 걸리는 것이다. 잠자리에 들어도 20~30분 이상 잠을 못 이루는 상태가 지속된다. 스트레스, 불안, 과도한 카페인 섭취, 환경적 요인(소음, 불편한 침대 등), 불규칙한 수면 패턴 등이 원인이 된다. 그렇다면 방을 어둡게 하고, 소음을 최소화하며, 편안한 침구를 사용해야 한다. 잠자기 최소 4~6시간 전에는 카페인과 알코올 섭취를 피하며, 일정한 시간에 자고 일어나기, 수면 시간에 맞춰 긴장을 해소하는 규칙적인 습관 형성하기 등으로 대처한다. 명상이나 깊은 호흡 연습도 스트레스 완화에 좋다.

둘째. ‘중간 불면증’은 자다가 자주 혹은 너무 일찍 깨는 것이다. 잠을 자고 있다가도 자주 깨거나 아침 일찍 일어나 잠을 다시 못 이루는 형태로 나타난다. 스트레스, 우울증, 불안, 특정 약물 복용, 수면 무호흡증 등이 원인일 수 있다. 원인을 파악하고, 일반적인 숙면 방해 요소를 제거하도록 한다. 또한 심리상담이나 규칙적인 운동이 수면의 질을 개선할 수 있다. 그러나 잠자기 직전에는 격렬한 운동은 피한다.

셋째. ‘종말성 불면증’은 새벽에 일찍 깨고 다시 잠들지 못하는 것인데, 주로 새벽 3시에서 4시 사이에 깨서 다시 잠들기 어려운 경우이다. 만성적인 스트레스, 우울증, 특정 약물, 과도한 피로 등 다양한 원인이 있을 수 있다. 규칙적인 수면 시간을 유지하고, 자주 깨지 않도록 환경을 조성한다. 자주 일찍 일어나는 것에 대해 불안을 느낄 수 있으므로 긴장을 풀기 위한 방법이 필요하다. 명상이나 간단한 독서 등이 도움이 될 수 있다. 과도한 스트레스나 피로가 문제라면 과부하가 오는 평소의 일정을 조절해야 한다.

넷째. ‘일시적 불면증’은 어떤 시기에 잠시 발생하는 불면증으로, 스트레스나 사건(시험, 이사, 직장 문제 등)으로 인해 발생한 것이다. 보통 며칠에서 몇 주간 지속된다. 특정 사건과 불규칙한 수면 패턴 등이 원인이므로 이를 먼저 해결해야 한다.

다섯째. ‘만성 불면증’은 3개월 이상 지속되는 불면증으로, 잠을 잘 자지 못하는 문제가 장기간 발생하는 것이다. 위에 언급한 개별 원인의 만성화 혹은 중첩으로 발생할 수 있다.

언급한 여러 유형의 불면증은, 불면증 그 자체가 문제인 원발성 불면증과 다른 질환에 의한 이차성 불면증으로 나눠, 먼저 증상관리를 진행하거나 원인 질환에 대한 치료를 위주로 하면서 증상관리를 병행하는 방식으로 진료한다.

어떤 원인, 어떤 유형의 불면증이든 규칙적인 수면 패턴, 스트레스 관리, 빛이 나오는 전자기기 사용 줄이기를 꼭 실천해야 한다. 특히 잠자기 전 30분~1시간 전에 스마트폰이나 컴퓨터 사용을 줄여 뇌를 안정시키도록 한다. 낮에 적당히 걷는 것과 건강한 식습관이 중요하다. 카페인, 알콜, 과식 등을 피하고, 저녁은 가볍게 먹는 것이 좋다.

이상과 같은 생활습관 개선과 함께 한방치료를 적용해 볼 수 있다. 침치료는, 주 2회에서 5회 정도 시술하면서 점차 줄여가도록 한다. 묏대추 열매의 씨앗이 들어 있는 귀비탕 등‘은 불면증에 안전하고 효과적이라 수면의 질이 개선될 때까지 장복할 수 있다.