척추를 망치는 사소한 습관들, '척추 위생'부터 챙겨야 합니다

아침저녁으로 양치질과 샤워는 다들 꼬박꼬박 하실 겁니다. 그런데 우리 몸의 기둥인 척추는 평소에 어떻게 관리하고 계신가요? 척추도 매일 '위생 관리'가 필요합니다. ‘척추 위생’이란 목, 허리를 씻으라는 얘기가 아니라, 일상에서 척추에 가해지는 부담을 줄이고 본래의 정렬을 지켜내는 습관을 뜻합니다. 척추 위생의 원칙은 간단합니다. 경추든 요추든, 앞으로 구부리는 방향이 아니라 뒤로 펴는 방향, 즉 '신전' 상태를 유지하는 것입니다. 경추와 요추는 본래 앞으로 볼록한 C자 곡선을 이루는데, 이 곡선을 ‘전만’이라고 부릅니다. 이 곡선이 무너져 일자가 되거나 반대 방향의 곡선을 그리게 되면 디스크가 부담을 받습니다. 자연스러운 곡선을 유지하면 같은 시간을 앉아 있어도 디스크가 받는 압력이 크게 줄어듭니다.

이 원칙을 일상에 적용해 보겠습니다. 모니터가 낮거나 멀리 있으면 자기도 모르게 목이 화면 쪽으로 빠지고, 그 부담이 경추를 타고 어깨와 허리까지 내려갑니다. 모니터 상단이 눈높이에 오도록 높이고, 화면까지의 거리는 팔을 뻗어 손끝이 닿을 정도로 두세요. 스마트폰 사용도 마찬가지입니다. 고개를 숙일수록 경추에 걸리는 하중이 늘어나고 디스크와 목 근육에 상당한 무리를 주게 됩니다. 조금 불편하고 남들 보기에 유별나 보여도, 스마트폰은 눈높이까지 들어 올려서 보시는 게 척추 건강에 좋습니다.

의자에 앉을 때는 엉덩이를 깊숙이 밀어 넣고, 등받이에 쿠션을 대어 요추 전만을 유지하세요. 서거나 걸을 때도 가슴을 펴고 시선을 정면에 두는 자세가 기본입니다. 의자가 아닌 맨바닥에 앉는 습관은 허리에 좋지 않습니다. 특히 양반다리는 요추 전만을 반대 방향으로 꺾는 자세이므로 가능하면 바닥에는 앉지 않는 것이 좋습니다. 바닥에 떨어진 물건을 주울 때도 허리만 굽혀 줍지 말고, 무릎을 굽혀 앉은 뒤 다리 힘으로 일어나야 요추 디스크에 무리가 가지 않습니다. 가벼운 종이 한 장도 예외가 아닙니다. 양치를 한다거나, 볼펜을 줍는 동작만으로도 급성 디스크 탈출이 생겨 병원을 찾는 분들을 드물지 않게 만납니다. 서서 발끝에 손이 닿도록 하는 등의 허리를 구부리는 스트레칭도 피하시는 게 좋습니다. 시원한 느낌과 달리, 이미 미세하게 손상된 디스크에 부담을 더하는 동작이기 때문입니다. 턱을 괴거나 다리를 꼬고 앉는 자세 역시 장기적으로 골반과 척추 정렬에 영향을 주니 삼가는 것이 좋습니다.

글을 마치기에 앞서 척추건강에 도움이 되는 신전 동작을 소개해 드리겠습니다. 양 발을 어깨너비로 벌리고 서서 양손을 허리에 받친 뒤, 코로 숨을 들이마시며 상체와 목을 천천히 뒤로 젖혀 5초 정도 머뭅니다. 숨을 내쉬며 제자리로 돌아옵니다. 요추와 경추 전만을 되살려 주는 간단한 동작입니다. 30분 앉아서 일했다면 자리에서 일어나 1분에서 3분만 반복해 주세요. 주말에 하루 날 잡고 헬스장에서 무거운 기구를 드는 것보다, 일상 속 이 짧은 시간의 투자가 척추 건강에는 훨씬 도움이 될 수 있습니다.

척추 건강은 치료에 앞서, 목부터 허리까지 매일 앉고 서는 일상의 '위생 상태'에 달려 있습니다. 지금 이 글을 다 읽으셨다면, 스마트폰을 내려놓고 허리를 한번 시원하게 뒤로 젖혀 보시기를 바랍니다.