건강하게 제대로 살빼기

1. 생활 습관과 환경으로 달라지는 비만 요인

인류 역사는 약 30만 년 전부터 시작되었다. 인류는 항상 배고픔에 시달려 왔기에, 굶어 죽지 않는 것이 최대의 관심사였다. 척박한 환경에서도 어떻게든 살아남기 위해 인류는 다양한 진화를 해왔다. 그중 하나가 같은 음식을 먹어도 에너지 효율이 제일 높은 지방으로 저장하는 능력을 키워왔다.

서구는 200년 전 산업혁명 이후로 먹을 음식이 풍부해졌다. 우리도 경제성장을 이룬 지난 50년간 급속한 발전을 이루었다. 문제는 우리 신체가 이런 변화에 적응할 시간이 너무 짧았다는 점이다. 생존을 위해 오랜 기간 체지방을 저장하는 능력을 키워왔는데, 막상 에너지가 과잉 시대가 되니 적응하지 못해 비만과 관련 합병증이 늘어날 수밖에 없게 되었다.

누군가는 비만이 유전 탓이라고 말한다. 틀린 말은 아니다. 그러나 정말 유전자 때문이라면, 불과 몇 십 년 만에 이렇게 바뀔 수 있을까? 불가능한 일이다. 사실 비만 유전자의 발현은 생활 습관이나 환경 요인에 따라 조절할 수 있다. 최근 이와 관련된 분야, 이른바 후성유전학이 학계의 많은 관심을 끌고 있다. 생활 습관과 환경을 바꾸면 유전자의 발현이 조절할 수 있다는 사실이 과학적으로 규명되고 있다.

2. 기름은 피하고 당은 낮추자

먼저 음식은 기름과 당이 적은 쪽으로 바꾸는 것이 좋다. 설탕과 과당이 들어간 단 식품과 삼겹살 같은 기름진 음식이 비만을 유발한다는 것은 누구나 다 아는 사실이다. 문제는 우리가 모르고 먹는 기름과 당이다. 가령 김밥이나 나물, 비빔밥을 먹을 때 참기름을 과하게 뿌려 먹는 사람들이 있다. 기름이 들어가면 칼로리가 높아지고 과식을 유발해 체중조절을 어렵게 만든다. 기름은 음식의 칼로리를 높일 뿐만 아니라 포만감을 덜 유발하고 뇌에 식욕을 자극한다.

탄수화물의 경우 흰 쌀밥보다는 잡곡이, 흰 빵보다는 호밀빵이나 통밀빵 형태가 좋다. 흰 쌀밥과 흰 빵, 그리고 설탕과 과당의 경우 체내 흡수가 빨라 혈당을 급속히 올린다. 올라간 혈당을 떨어뜨리기 위해 췌장은 인슐린을 분비하는데, 인슐린은 체지방의 축적을 가속화 한다. 이 과정이 자주 반복되면 인슐린 저항성이 생기고 췌장의 기능도 떨어져 당뇨병과 심뇌혈관질환, 심지어 암을 유발한다. 그러므로 잡곡이나 호밀빵, 통밀빵 형태로 탄수화물을 섭취하는 것이 좋다. 어떤 이들은 다이어트 과정에서 탄수화물을 극도로 제한해야 한다고 주장한다. 하지만 이는 근육 소실을 불러와 다이어트 후 살이 다시 찌는 요요현상의 주범이 된다. 적절한 탄수화물 섭취는 건강과 요요현상 예방에 매우 중요하다.

3. 하루 30분씩 걷고 7~8시간 자기

살 빼겠다고 다짐한 사람들이 가장 먼저 하는 일 중 하나가 헬스장 등록이다. 물론 여러 도움을 얻을 수 있다. 문제는 대부분이 작심삼일이라는 점이다. 체중감량에는 지속적인 운동이 효과적이다. 백화점 쇼윈도우 보듯이 천천히 걷는 것도 별 도움이 되진 않는다. 제대로 된 효과를 얻으려면 약간 숨 가쁘게 걸어야 한다. 즉, 유산소 운동이 필요하다. 10분씩 나눠 걸어도 좋으니, 하루에 30분은 채워야 효과를 볼 수 있다. 재미없는 운동이나 신체활동을 강요하면 역효과가 난다. 오히려 스트레스 호르몬이 나와 체지방 분해를 방해한다. 일상생활에서 즐기며 하는 운동을 우선해야 한다.

수면도 매우 중요한 요소다. 수면 시간이 너무 길거나 짧아도 살이 찐다. 시간보다 중요한 것은 수면의 질이다. 같은 시간을 자더라도 누가 더 깊이 자는가에 따라 비만도가 달라진다. 성인 기준 대략 7~8시간 정도 깊이 자는 사람이 비만도가 낮다.

흡연은 체중을 약간 줄이긴 하지만, 내장지방 축적을 가속화시킨다. 음주는 혈액 내 혈당, 중성지방을 높이고, 복부비만을 유발한다. 혼밥도 비만의 위험을 높인다. 혼자 밥을 먹게 되면 식단이 기름지게 되고 음주를 곁들일 위험이 높아진다. 우울증과 스트레스도 복부비만의 위험을 높인다. 특히 체중 감량 과정이 스트레스화 되면 체중이 어느 정도 빠지다가 더 이상 빼기 어려워진다.

비만은 현대인의 건강을 위협하는 만병의 근원이다. 비만의 예방과 관리는 여러 면을 고려해야 한다. 최근 효과적인 약들이 개발되고 있지만, 운동·식습관과 생활습관의 변화 없이는 비만을 예방하거나 극복하기 어렵다. 다이어트에 성공하는 사람들의 공통 특성은 건강한 생활 습관을 꾸준히 실천하는 사람들이다. 누구나 살을 뺄 수 있다. 하지만 비만의 원인을 제대로 이해하고 건강한 생활 습관을 실천하지 않으면 빼기 어렵다.